说到粥，健康饮食争论中的情况非常微妙。粥不仅是很多人生病或没胃口时早餐的首选，也因其“升高血糖”、“缺乏营养”的标签而受到质疑。 也许有人会说：“我们的祖先喝粥已经有几千年了，为什么我们成了加糖专家，却不能再喝粥了呢？” 那么粥是血糖水平的“隐形杀手”吗？我们还能享受喝粥吗？ 白粥是名副其实的“碳水化合物补充大师” 要了解白粥增加血糖水平的速度有多快，有必要了解血糖指数（GI）的概念。 1 什么是血糖生成指数（GI）？ 现代营养学评估食物对血糖影响的核心指标之一是“血糖指数”，它衡量含碳水化合物食物对血糖的相对影响。n 摄入后的血糖水平。 简单来说，食物的GI值越高，进入肠胃后消化吸收的速度就越快，葡萄糖释放的速度就越快，导致血糖水平迅速上升。 国际公认的标准是： ●高GI食物：GI70 ●中等GI食物：55＜GI≤70 ●低GI食品：GI值≤55 我国国家卫健委发布的《成人糖尿病患者食物与营养指南（2023年版）》中特别提到，基础食物要定量配给，优先选择全麦和低升糖指数食物。 2 为什么燕麦粥有“高GI” 根据悉尼大学公布的国际血糖负荷/血糖指数表（2008年版），大米（白米）的GI值约为73，属于高GI食物。同样的大米熬成的粥，GI值是78。一些实验室测定，GI值粥的含量可高达87，明显高于大米。 由于实验数据的差异，GI存在一定的范围。 为什么大米本身熬成粥后升血糖能力更强？答案在于烹饪过程中发生的“淀粉糊化”。 大米的主要成分是淀粉。在干燥条件下，淀粉以致密颗粒的形式存在，不易消化。当大米中加入足够的水并长时间加热（如煮粥）时，淀粉颗粒吸水、膨胀、爆裂，并溶解在水中，形成粘稠的糊状物。这个过程就是糊化。 淀粉糊化过程。 随着糊化程度的增加，淀粉的分子结构疏松，与消化酶的接触面积增大。因此，进入人体后，无需经过复杂的消化过程，就能迅速分解为葡萄糖并吸收到血液中。刺激过程，导致血糖水平在短时间内迅速升高。 有网友进行自测发现，喝一碗白燕麦片前后的血糖水平为饭前5.4mmol/L、饭后30分钟10.5mmol/L、饭后1小时7.7mmol/L。血糖水平就像过山车一样，快速上升和下降。 lImage来源：小红书（@阿ふふ）血糖酸） “祖传粥”和我们的粥有什么区别？ 既然白粥会升高血糖，那么“我们的祖先喝了几千年”的说法又该如何解释呢？ 问题的关键在于：这粥不是那粥。古人喝的粥与现在商店里卖的精白米熬成的粥的成分完全不同。 1 全谷物与加工大米 古代农业和食品加工技术有限，大多数谷物人吃的是糙米或只去掉外壳的全谷物。这些谷物保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质。 我们现在吃的白米，在加工过程中已经把这些不健康的成分全部去除了，只留下了主要是淀粉的胚乳。 大米的生产工艺及大米与糙米的营养比较。 用糙米等粗粮熬粥时，丰富的膳食纤维起着重要的“缓冲”作用。膳食纤维增加食物量，减慢消化吸收的速度，有效降低餐后血糖水平的上升和速度。例如，糙米的膳食纤维含量为每100克3.5克，是大米的8倍多。米饭的GI值为68，米饭的GI值为73。 2 靠食物生存与营养过剩生存 另外，粥也是有历史背景的。它必须被返回。 在粮食匮乏的时候，人们通常会数一下锅里的米粒数。那时的粥很稀，没有现在这么稠。这样做是为了填饱一家人的肚子。 然而，目前的情况却恰恰相反。现代人，尤其是城市上班族，体力活动量正在减少，但热量摄入却远高于需求。目前，粥中精制碳水化合物引起的快速升血糖效应已成为我们必须面对的健康隐患。 科学健康的喝粥方法 没有必要完全告别粥。掌握科学的方法，我们就能扬长避短，享受美味健康的粥。 1 用麦片代替一些白米。 最重要的步骤是尝试添加全谷物或混合豆类，而不是仅使用白米。 《成人膳食和营养指南》《糖尿病与糖尿病（2023年版）》建议基础食物中至少1/3为低GI食物（全麦、豆类等）。粥中可添加燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食物不仅GI值低，而且富含膳食纤维、蛋白质和微量元素。 2 不要煮太久，不然会太软。 煮的时间越长，糊化程度越大，糖分增加得越快。因此，要减少煮饭时间，煮至米粒“开花”，避免长时间“煮沸”，保留米粒特有的物理结构。 3 将配料加入粥中 纯谷物粥总是会更快地升高血糖水平。在粥中添加其他种类的食物可以有效降低整个食物的GI值。 ● 添加蔬菜：当粥快喝完时，加入切碎以增加饭菜的份量多吃绿叶蔬菜（菠菜、绿叶蔬菜等）、蘑菇、海藻等。多吃纤维。 ● 添加蛋白质和脂肪：您可以添加鸡蛋、瘦肉末、鱼片或少量坚果。蛋白质和脂肪显着减缓胃排空并稳定血糖水平。 4 我把粥留在身后，吃了它。 改变进餐顺序是一种简单而有效的方法。首先在大自然中吃蔬菜和富含蛋白质的食物，然后喝粥。这样可以让胃提前“做好准备”，延缓后续碳水化合物的吸收。 5 晚餐尝试煮粥。 一项有趣的研究发现，煮熟的白米在 4°C 下冷藏 24 小时然后重新加热，其血糖反应比新鲜出炉的白米要低 [8]。 这是因为冷却过程会“老化并再生”一些淀粉，形成“抗性淀粉”。这种淀粉具有与膳食纤维类似的特性，在小肠中很难消化。肠，降低其血糖效应。稍后重新加热对血糖水平的影响不会像冷却前那么大。因此，可以考虑用冷米代替大米来煮粥。 总而言之，粥并没有那么糟糕。您必须记住的是，仅使用白米会使粥变得太稀或变质。和老一辈人一样，你可以通过添加粗粮和豆类，或者蔬菜、肉和鸡蛋来制作均衡的粥，你可以喝热粥来保持身体温暖，同时保护你的血糖水平和健康。